緊張性頭痛の原因は？

緊張性頭痛ってなに？

緊張性頭痛とは、頭の周りが締め付けられるような痛みが特徴の頭痛です。デスクワークが多い方や、日々のストレスで肩や首の筋肉がこわばることで起こります。

緊張型頭痛のメカニズム

緊張型頭痛には、「反復性緊張型頭痛」 と 「慢性緊張型頭痛」 の2種類があり、メカニズムが少し異なります。

反復性緊張型頭痛（時々起こるタイプ）

• ストレスや長時間の同じ姿勢で筋肉が緊張する

• 筋肉が硬くなり、血流が悪化する

• 疲労物質が溜まり、神経が刺激されて頭痛が発生

このタイプは、一時的な筋肉のコリが原因。休息やストレッチで回復しやすいことが多いです。

慢性緊張型頭痛（ほぼ毎日続くタイプ）

• ストレスや疲労が長期間続く

• 筋肉のコリが慢性化し、神経が敏感になる

• 脳の痛みをコントロールする仕組み（痛覚抑制）が弱まり、痛みを感じやすくなる

• 筋肉のコリだけでなく、脳の神経の働きも関係するため、慢性化しやすい。

ポイント

✔ 反復性 → 筋肉のコリが原因、ストレッチやマッサージで改善しやすい！

✔ 慢性 → 筋肉だけでなく神経の影響も大きいので、ストレス管理や睡眠の質改善が重要！

 緊張性頭痛の主な原因

緊張性頭痛の原因は、大きく分けて 「身体的な要因」 と 「精神的な要因」 に分けられます。

身体的な要因

• 長時間のデスクワーク

長時間同じ姿勢で作業を続けると、肩や首の筋肉が緊張し、血流が悪化 します。その結果、筋肉のコリが慢性化し、頭痛が発生しやすくなります。

•  姿勢の悪さ

猫背や前かがみの姿勢が続くと、首や背中の筋肉に負担がかかります。特に、頭が前に突き出た姿勢（ストレートネック） は、首の筋肉を過剰に緊張させ、頭痛の原因になります。

• 目の疲れ

スマホやPCの長時間使用により、目の周りの筋肉が疲労し、自律神経のバランスが乱れる ことで頭痛を引き起こします。また、目の疲れが首や肩の緊張につながるため、より頭痛が悪化しやすくなります。

日常生活の中で姿勢や目の使い方に気をつけることで、緊張型頭痛の予防につながります！ 

精神的な要因

緊張型頭痛は、精神的なストレス も大きな原因の一つです。特に、次のような要因が影響を与えます。  

• 慢性的なストレス

仕事や家庭のプレッシャーが続くと、無意識のうちに体が緊張し、肩や首の筋肉が硬くなります。これにより、血流が悪化し、頭痛が起こりやすくなるのです。  

• 睡眠不足  

睡眠が不足すると、自律神経のバランスが崩れ、体が常に緊張状態になります。その結果、筋肉のこわばりが取れず、頭痛が慢性化 してしまいます。  

ポイント

仕事や家事、育児などに追われ、「休んではいけない」と無意識に思い込んでいると、リラックスする時間を確保できず、慢性的な頭痛に悩まされることがあります。意識的に休息をとり、ストレスを発散することが大切です。

東洋医学では

東洋医学では、脾虚タイプといって胃腸が弱い体質であったり、水毒といって、からだの水分代謝が悪くなってしまっているひとがおおいです。

胃腸に問題がないひとの場合には、首肩のこりによる頭痛を考えます。

そのため施術では、胃腸を整えるような施術であったり、水毒を排出するようにからだを整えるような施術を中心に考えていきます。

それでは、緊張性頭痛を予防するために、どのようなことを心がければよいのでしょうか？具体的な方法を詳しく見ていきましょう。

① デスクワーク中に1時間ごとに休憩を取る

長時間同じ姿勢を続けると、首・肩の筋肉が緊張し血流が悪化 → 頭痛の原因に！

対策：1時間ごとに立ち上がって軽く体を動かす（1～2分でOK） 画面から目を離し、遠くを見て目の疲れをリセット

② 適度なストレッチを取り入れる（肩回し・首ストレッチ）

筋肉の緊張をほぐし、血流を良くすることで頭痛予防に。

• おすすめストレッチ

肩回し：肩を前後にゆっくり大きく回す（10回×2セット）

首ストレッチ：首を左右に倒したり、前後にゆっくり動かす（各10秒×2回）

③ 入浴で身体を温める（シャワーだけでなく湯船に浸かる）

体が冷えると血流が悪くなり、筋肉がこわばる → 頭痛の原因に！

ポイント

 38～40℃のぬるめのお湯に15～20分浸かると◎ 好きなアロマや入浴剤を入れてリラックス効果アップ！

① マグネシウムが豊富な食品を摂る

マグネシウムには 筋肉の緊張をほぐし、神経を安定させる働き がある！

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おすすめ食品

✔ ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ・くるみ）​

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✔ 海藻（わかめ・ひじき・のり）

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✔ バナナ（手軽に摂れてエネルギー補給にも◎）

② 水分をしっかり摂る

脱水状態になると血流が悪くなり、酸素が脳に届きにくくなる →頭痛の原因に！

ポイント

✔ こまめに水を飲む（1日1.5～2Lが目安）

✔ カフェインの摂りすぎに注意（コーヒーの飲みすぎは逆効果）

✔ 白湯やハーブティーもおすすめ（リラックス効果あり）

バランスの良い食事と水分補給で、頭痛を予防しよう！

① リラックスする時間を意識的に作る

ストレスが溜まると自律神経が乱れ、筋肉が緊張しやすくなる → 頭痛の原因に！

おすすめリラックス法

✔ 深呼吸（鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く × 5回）

✔ 瞑想（目を閉じて1～5分間、呼吸に集中するだけでも◎）

✔ 好きな音楽を聴く・アロマを楽しむ（五感を刺激するとリラックスしやすい）

② 睡眠の質を向上させる

睡眠不足や質の悪い睡眠は、ストレスを増やし、頭痛を引き起こす原因に！

ぐっすり眠るためのポイント

✔ 寝る1時間前はスマホやPCを控える（ブルーライトが睡眠の質を下げる）

✔ 就寝前にぬるめのお風呂に浸かる（副交感神経を優位にして眠りやすくする）

✔ 夜にカフェインやアルコールを摂りすぎない（眠りが浅くなる原因に）

ストレスを減らし、質の良い睡眠をとることで、頭痛を根本から改善しよう！

場所：手の親指と人差し指の骨が交わる部分のややくぼんだところ

効果：、頭痛全般に効果的で、肩こりや目の疲れ、ストレスの緩和にも役立つ

押し方：反対の手の親指で3～5秒間押し、ゆっくり離す（5回ほど繰り返す）

場所：首の後ろ、髪の生え際のくぼみ（左右に1つずつある）

効果：血流を促進し、首・肩のこりを和らげることで片頭痛を軽減

押し方：親指でぐっと押しながら、少し上に向かってゆっくり指圧する（5秒×3セット）

場所：頭のてっぺん、両耳を結んだ線と眉間の中央から上がった線の交点

効果：自律神経を整え、ストレスからくる緊張性頭痛を軽減

押し方：中指か親指で軽く押しながら深呼吸し、3～5秒間キープ（5回ほど繰り返す）

力加減：心地よいと感じる程度の力で、無理に強く押さないようにしましょう。

継続：毎日1回でもよいので、継続することが大切です。

これらのツボを取り入れることで、緊張性頭痛の改善を促進し、心身のリラックスにもつながります。