プチうつの原因は?
 

プチうつの特徴
プチうつは、一般的なうつ病ほど深刻ではないものの、気分のおちこみや心身の不調があらわれる状態をいいます。

以下におもな特徴をあげます。

• 気分がおちこむことがおおい
• 集中力のていかやあたまがぼんやりする
• 簡単なことでもやる気がおきない
• 睡眠不足や過眠
• 食欲のへんか（過食または減食）
• 周囲との交流がへる

プチうつの原因

1. ストレス

仕事や家庭でのプレッシャー、対人関係のトラブルなどがひきがねになることがおおいです。

4. 環境的要因

季節のかわり目やくもりやあめなどの天候がえいきょうをあたえることもあります（季節性情動障害に関連）。

プチうつのかいぜんには、日々のセルフケアが効果的です。自分にあった方法をムリなくつづけ、一歩ずつこころをかるくしていきましょう。

必要におうじて専門家に相談することもたいせつです。

生活リズムをととのえることで、心身のあんていをサポートします。

• 起床・就寝時間を一定にする

まいにちおなじ時間に寝おきすることで、すいみんの質を向上させます。

• 朝日をあびる

太陽のひかりをあびると、セロトニン（幸福ホルモン）が分泌され、気分があかるくなります。

• かるい運動をとりいれる

散歩やジョギングなど、ムリのない範囲でからだをうごかすとよいでしょう。

ポジティブな習慣をつづけることで、「自分にもできる」というかんかくがはぐくまれます。

• ちいさな達成感のつみかさね
  ベッドをととのえる、短時間の運動をするなどのかんたんな目標でも、達成感がえられ、じしんにつながります。
• 自己肯定感の向上:
  ポジティブなこうどうにより、「わたしは努力している」といういしきがつよまり、自己肯定感がたかまります

ゆっくりと深呼吸をくりかえしたりめいそうをおこなうことによって、副交感神経を刺激しリラックスできます。

瞑想のやり方

　１．姿勢をただす

床にすわってあぐらをかいても、いすにすわった状態でもよいのであたまのてっぺんで天井をおすようなイメージで背筋をのばします。

目はふし目がち（半眼）にして、2メートル先ぐらいの床をながめるようにします。

　２．呼吸を意識する

腹式呼吸で、「丹田（たんでん）」といって下腹部に呼吸をいれていくようなイメージ（実際に下腹部に呼吸は入らないのであくまでイメージで）、自分の呼吸をいしきします。

　３．考え事が浮かんできても、追わずに流し去る

なにかかんがえごとに気づいたら、あたまのなかから流し去ります。それでもくりかえしかんがえごとはでてくるものなので、そのたびに追わずに流し去るをくりかえします。

これをつづけることによって、すこしずつあたまの興奮してON状態にあったスイッチはOFFとなり、これを継続することによって、あたまがすっきりして、睡眠の質のかいぜんがきたいできます。

1日5分でもいいので、まいにち継続していくことによりすこしずつ効果があらわれてきます。ぜひやってみてください。

場所
頭のてっぺん、左右の耳を結んだ線と顔の中心線が交わる部分。

効果
気の巡りを整える。自律神経を調整してリラックスを促す。ストレスや不安感の軽減

刺激方法
指の腹を使って、軽く押しながらゆっくり円を描くようにマッサージする（1～3分程度）。

場所
足の甲、親指と人差し指の間をたどって骨が交わるところにあるくぼみ。

効果
気の流れを整え、ストレスを軽減、イライラや不安感の緩和、目の疲れや頭痛の改善

刺激方法
親指でゆっくり押し込むように刺激（1～2分程度）。リラックスできる程度の強さで行う。

場所
手首の内側、手首のシワの小指側で、くぼんだ部分。

効果
精神を安定させる、イライラや不眠を改善、気持ちの落ち込みを和らげる

刺激方法
反対の親指で軽く押しながら、心地よい強さで刺激する（1～2分程度）。

ツボ押しのポイント

• リラックスした状態で行う

​静かな場所で、深呼吸をしながら行うと効果が高まります。

• ムリのない範囲で

痛みを感じるほど強く押さないようにしましょう。気持ちよさを感じる程度がベストです。

• 継続が大事

毎日1～2回、数分間続けることで効果が出やすくなります。