プチうつの原因は?
 

プチうつの特徴
プチうつは、一般的なうつ病ほど深刻ではないものの、気分の落ち込みや心身の不調があらわれる状態をいいます。

以下におもな特徴をあげます。

• 気分が落ち込むことがおおい
• 集中力のていかや頭がぼんやりする
• 簡単なことでもやる気がおきない
• 睡眠不足や過眠
• 食欲の変化（過食または減食）
• 周囲との交流がへる

プチうつの原因

1. ストレス

仕事や家庭でのプレッシャー、対人関係のトラブルなどが引き金になることが多いです。

4. 環境的要因

季節の変わり目や曇りや雨などの天候が影響を与えることもあります（季節性情動障害に関連）。

プチ鬱の改善には、日々のセルフケアが効果的です。自分に合った方法を無理なく続け、一歩ずつこころを軽くしていきましょう。

必要におうじて専門家に相談することもたいせつです。

生活リズムを整えることで、心身の安定をサポートします。

• 起床・就寝時間を一定にする

毎日おなじ時間に寝起きすることで、睡眠の質を向上させます。

• 朝日を浴びる

太陽の光を浴びると、セロトニン（幸福ホルモン）が分泌され、気分が明るくなります。

• 軽い運動を取り入れる

散歩やジョギングなど、ムリのない範囲でからだを動かすことが有効です。

ポジティブな習慣を続けることで、「自分にもできる」という感覚が育まれます。

• 小さな達成感のつみかさね
  ベッドを整える、短時間の運動をするなどの簡単な目標でも、達成感がえられ、自信につながります。
• 自己肯定感の向上:
  ポジティブな行動により、「私は努力している」という意識がつよまり、自己肯定感がたかまります

ゆっくりと深呼吸を繰り返したり瞑想を行うことによって、副交感神経を刺激しリラックスできます。

瞑想のやり方

　１．姿勢をただす

床に座ってあぐらをかいても、椅子に座った状態でもよいので頭のてっぺんで天井を押すようなイメージで背筋を伸ばします。

目は伏し目がち（半眼）にして、2メートル先ぐらいの床を眺めるようにします。

　２．呼吸を意識する

腹式呼吸で、丹田といって下腹部に呼吸をいれていくようなイメージ（実際に下腹部に呼吸は入らないのであくまでイメージで）、自分の呼吸に意識を置きます。

　３．考え事が浮かんできても、追わずに流し去る

何か考えごとに気づいたら、そこに意識は置かずに流し去ります。それでも繰り返し考え事はでてくるものなので、そのたびに追わずに流し去るを繰り返します。

これを続けることによって、少しずつ頭の興奮してON状態にあったスイッチはOFFとなり、これを継続することによって、頭がすっきりして、睡眠の質の改善が期待できます。

1日5分でもいいので、毎日継続していくことにより少しずつ効果が現れてきます。ぜひやってみてください。

場所
頭のてっぺん、左右の耳を結んだ線と顔の中心線が交わる部分。

効果
気の巡りを整える。自律神経を調整してリラックスを促す。ストレスや不安感の軽減

刺激方法
指の腹を使って、軽く押しながらゆっくり円を描くようにマッサージする（1～3分程度）。

場所
足の甲、親指と人差し指の間をたどって骨が交わるところにあるくぼみ。

効果
気の流れを整え、ストレスを軽減、イライラや不安感の緩和、目の疲れや頭痛の改善

刺激方法
親指でゆっくり押し込むように刺激（1～2分程度）。リラックスできる程度の強さで行う。

場所
手首の内側、手首のシワの小指側で、くぼんだ部分。

効果
精神を安定させる、イライラや不眠を改善、気持ちの落ち込みを和らげる

刺激方法
反対の親指で軽く押しながら、心地よい強さで刺激する（1～2分程度）。

ツボ押しのポイント

• リラックスした状態で行う

​静かな場所で、深呼吸をしながら行うと効果が高まります。

• ムリのない範囲で

痛みを感じるほど強く押さないようにしましょう。気持ちよさを感じる程度がベストです。

• 継続が大事

毎日1～2回、数分間続けることで効果が出やすくなります。